Jak wyglądały moje przygotowania do połówki? Mogę tutaj niektórych trochę zaskoczyć. Po M10, w poniedziałek zrobiłem siłę biegową co skończyło się przeciążeniem kolana i wyeliminowało mnie z treningu na kilka dni. Zrobiłem więc tylko jedno wybieganie (20+) w weekend na tydzień przed połówką, oraz 1 (znaczy jeden ale także pierwszy w tym sezonie) bieg ciągły z prędkością progową. Potem był już tylko wyścig. 

Sam półmaraton był bardzo przyjemny. Początek zwłaszcza. Założenie taktyczne było takie by pobiec ten bieg spokojniej na początku niż mam to w zwyczaju. Na podstawie M10 stwierdzam, że potrafię biegać względnie szybko jednak z braku konkretnego treningu nie jestem w stanie utrzymać tempa którym otwieram przez cały bieg. W niedzielę chciałem przede wszystkim kontrolować to co biegnę. Po raz pierwszy w życiu biegłem z zegarkiem kontrolując kilometry.
Pierwszy km w 3:36 - tempo na 1:16. Potem jednak brak skupienia zaowocował kilometrami w 3:43 i nawet 3:54. 5 km ukończyłem w czasie 18:41 będąc 62 zawodnikiem. Normalnie "szok" tak wolno. Na pewno z końcowego wyniku mógłbym zerwać kilka sekund gdyby ten fragment był przebiegnięty szybciej. Cóż, jest nad czym pracować. 
Po tym jak zdałem sobie sprawę, że pierwsza ćwiartka została pokonana w tempie wskazującym na 1:19 ruszyłem. Zaczęło się biec bardzo dobrze i na 10 km byłem już 32 z czasem 36:55 (tempo na okolice 1:18). Wtedy już biegłem z Mateuszem z Gdańska i muszę stwierdzić, że była to bardzo udana współpraca. 
Na 15 km zameldowaliśmy się z czasem 55:10, gdzie błyskotliwie (;P) wykalkulowałem, że mamy 25 s obsuwy do tempa na 1:17. Przycisnęliśmy (Mateusz zostawił na półtora km od mety) i po pokonaniu 20 i 21 km w 3:25 i 3:23 na metę wpadłem z czasem 1:16:43 - o 11 s lepiej od życiówki. Był to doskonały wyścig i jestem zaskoczony moimi możliwościami na ostatnich km. Spodziewałem się, dużego kryzysu, a okazało się, że ost. 5 km było przebiegnięte bardzo szybko. 

Bardzo istotną kwestią była decyzja zawodników w czym biec przy warunkach atmosferycznych jakie nam tego dnia zaserwowano. Ja w ostatniej chwili zdecydowałem się zastąpić koszulkę startową, koszulką treningową z krótkimi rękawkami. Doskonale spisały mi się rękawy kompresyjne. Zazwyczaj podczas biegów co jakiś czas staram się rozluźniać ramiona i ręce które mimo wszystko męczą się przy długiej pracy. Tym razem biegłem sobie spokojnie nie zastanawiając się nad zmęczeniem górnych partii mięśniowych, a przy okazji okazało się, że komfort cieplny jakiego dostarczały rękawki jest doskonały. 

Na koniec trochę wyliczeń. 

Podsumowanie: Był to start bardo udany. Życiówka została poprawiona - nie liczyłem na to. Najbardziej cieszy fakt, że osiągnięte to zostało mniejszym nakładem sił. 
Miejsce także cieszy. 29 Open, 25 mężczyzna (18 biały) w wyścigu gdzie na mecie było ponad 4400 uczestników.
Kolejnym celem staje się pobiegnięcie półmaratonu w half-ironie równym (i szybkim) tempem. 
Pierwszy sprawdzian - Triathlon Sieraków. Bieganie takich biegów zaczyna mi się też podobać samo w sobie. Myślę, że gdzieś jeszcze w tym sezonie zaatakuję tę życiówkę. 

Z wielką radością witam markę Compressport w gronie moich sponsorów na sezon 2012. Podczas Maniackiej Dziesiątki miałem okazję na własnej skórze przekonać się o skuteczności opasek R2. Półmaraton to dużo bardziej wymagający wysiłek więc wystartuję wyposażony w rękawy kompresyjne Compressport Arm Sleeves.  Odzież marki Compressport dostępna jest w sklepie internetowym ENDUshop.pl (wkrótce otwarcie sklepu stacjonarnego w Poznaniu!). Podobnie jak to miało miejsce w przeszłości - zgłoście się do mnie po kod zniżkowy na zakupy! 

Co z założeniami startowymi? Ostatnie 2 tygodnie po M10 nie były idealne. Podczas jednego z treningów przeciążyłem kolano co zablokowało możliwość biegania na kilka dni. Udało mi się pobiegać jednak drugi kluczowy trening - tempo. Zobaczymy czy uda się teraz wybiegać satysfakcjonujący wynik. Celem jest uzyskanie dobrego punktu odniesienia do lat poprzednich. Życiówka stoi w okolicach 1:17 i taki cel sobie zakładam. Biorąc pod uwagę fatalne warunki zapowiadane na niedzielę wynik w granicach 1:18 jest bardziej prawdopodobny i jest to cel minimum. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Zapowiadałem walkę o życiówkę i takie tempo sobie zakładam. Wszystko poniżej 1:17 będzie dużym sukcesem, a wszystko powyżej da odpowiedź jak należy trenować by w Sierakowie nabiegać co należy. 

Oprócz logo cyklu posługujemy się od teraz 2 logotypami dla poszczególnych imprez.  Pierwszy to logotyp XDU 2012 Wiosna, edycji która odbędzie się 13.05.2012. 

Trzeci obraz to logo imprezy wrześniowej (23.09.2012) - XDU 2012 Jesień. 

Mam nadzieję, że nowe loga rozbudzają trochę waszą wyobraźnię. Koszulki dla zawodników i XDU CREW (naszej ekipy organizacyjnej) będą utrzymane w podobnej tonacji (wg mnie będą zabójcze). Podobnie ma się sprawa z medalami. 

Co myślicie? 

No i Maniacka Dycha za mną. Wszystkie plany zrealizowane. Czas na mecie to 34.54. Jestem bardzo zadowolony z wyścigu. Średnie tempo na kilometr poniżej 3:30 bardzo dobrze prognozuje przed Półmaratonem Poznańskim gdzie celem jest życiówka. Dziś na szczęście celem był po prostu solidny bieg i udało się to zrealizować. W Open zająłem 31 miejsce przybiegając 4 sekundy przed pierwszą kobietą. W szerokiej kategorii wiekowej 18-29 byłem 21, a jeżeli chodzi o Poznaniaków to zająłem 7 lokatę.

Początek maniackiej jest bardzo przyjemny - z górki się po prostu leci - stąd czas na 1km: 3:10. Potem tempo spadało. Kiedy biegałem życiowe 34:22, trenowałem bieganie dużo ciężej niż ma to miejsce teraz. Aktualnie trenuję dużo bardziej z głową, sezon zacząłem później więc cieszy mnie złamanie 35minut.  Na półmetku miałem 17:05. Standardowo druga połowa poleciała dużo wolniej niż pierwsza. Może faktycznie mam tendencję do startowania dużo za szybko. 

Sprzętowo jestem bardzo zadowolony. Koszulka startowa NewLine spisała się super i podobne opinie mają chłopaki z teamu. Bardzo fajnie działa też nowa kompresja. Teraz tylko czekam na nowe startówki (buty) i jestem gotowy na walkę z Poznańskim Półmaratonem. Będę starał się odpowiednio wykonać te 7 treningów biegowych które mi zostały. 

Za jakiś czas pojawią się zdjęcia z dzisiejszego wyścigu. 

Początek tygodnia to okres największej ilości odwiedzin mojej strony więc postanowiłem nieco wykorzystać ten moment. Jak wiele osób już zauważyło, w różnych miejscach pojawiły się awatary akcji 1% dla Ewy. Ewa to moja siostra która parę miesięcy temu , gwałtownie zachorowała na stwardnienie rozsiane (SM). Proszę, czytajcie dalej bo każdy może pomóc w bardzo łatwy sposób. 

SM jest chorobą atakującą układ nerwowy danej osoby. Dosięga zazwyczaj młodych osób choć moja siostra wiekowo wypadła nawet poniżej grupy największego ryzyka (20-40 lat). Choroba objawia się rzutami, następuje nagłe pogorszenie stanu zdrowia osoby, w przypadku mojej siostry była to utrata czucia w prawej części ciała co jak na pierwszy objaw chory było zdarzeniem bardzo gwałtownym. Z kompletem informacji na temat stwardnienia rozsianego można zapoznać się np w Wikipedii.

Polska jest jednym z krajów gdzie dostępność leczenia SM stoi na bardzo niskim poziomie - nie jest ono refundowane przez NFZ. Samo leczenie jest bardzo drogie. Raz rozpoczęty proces musi być kontynuowany przez 24 miesiące. W związku z tym powstała akcja 1% dla Ewy. Aktualnie mamy okres rozliczania PIT'ów (do końca lutego powinny do was spłynąć z Waszego zakładu pracy). Jak wiecie, jest tam możliwość przekazania 1% podatku na wybrany przez siebie podmiot. Dzięki udziałowi w jednym ze stowarzyszeń pomocy osobom chorym na SM - można przekazać 1% na pomoc i rehabilitację mojej siostry. Taka pomoc nic nie kosztuje - decydujecie po prostu w którą stronę zostaną skierowane pieniądze już należące do państwa. 

Poniżej podaję dane potrzebne do przekazania 1% podatku dochodowego, które trzeba wpisać w odpowiednim miejscu waszego rocznego rozliczenia. Zajmuje to dosłownie chwilę!
Nazwa OPP: Polskie Towarzystwo Stwardnienia Rozsianego – Oddział Wielkopolska
KRS: 0000137276
Cel szczegółowy: EWA BONDARUK 

Niezależnie od akcji związanej z 1% podatku, na bieżąco zbieramy darowizny od osób chcących pomóc. W tym celu zostało uruchomione subkonto w Polskim Towarzystwie Stwardnienia Rozsianego na które można wpłacać pieniądze: nr konta 12 1140 1124 0000 2706 6500 1009
z koniecznym dopiskiem : Ewa Bondaruk

Chciałbym w tym miejscu bardzo podziękować osobom które już okazały swoje wsparcie dla mojej rodziny. Akcja 1% dla Ewy dostępna jest też na FB. Swoje wsparcie można okazać np poprzez dołączenie do niej i udostępnienie. 

Zapraszam do udostępniania i polecania tego posta. Jeszcze raz dziękuję wszystkim za pomoc!

BzCS to impreza zdecydowanie rekreacyjna. Można ją jednak potraktować jako swoistą ustawkę biegową która przebiega w nieco bardziej zorganizowany sposób niż ma to miejsce codziennie nad "Maltą". Dziś miałem okazję ścigać się z Piotrem Dyczko oraz Przemkiem Walewskim. 

Wyścig przez pierwszą połowę odbywał się w kierunku zachodnim i musieliśmy stawić czoła napierającemu wiatrowi. Schowałem się za wysokiego Piotrka oraz nadającego dobre tempo Przemka i tak dotarłem do półmetka. Mogę stwierdzić, że wielu zawodników (także moich) ma spore braki jeżeli chodzi o zachowanie dyscypliny taktycznej w przypadku rozgrywania wyścigów. W kolejnym poście (utrzymanym w klimacie tych ostatnich) odniosę się do tego po co są nam w ogóle wyścigi. 

W drugiej połowie wyścigu, gdzie z wiatrem lecieliśmy w okolicach 3:20/km było mi już trochę ciężko. Do tej pory zrobiłem jedynie 2 mocniejsze treningi w postaci krosów (zanim spadł śnieg) i teraz wchodzę dopiero w mocniejsze bieganie siły czy tempa. Mimo wszystko udało mi się wraz z Piotrkiem odbiec od Przemka, a nastepnie utrzymać podkręcającego tempo Piotrka (było poniżej 3:00/km). Na finishu zaprezentowałem się z nieco lepszej strony i wpadłem na metę jako pierwszy. 

Cieszę się z tej mocnej końcówki bo miałem moment zwątpienia jednak udało mi się wygrać. Odbieram to jako bardzo dobry prognostyk i sukces treningu który aktualnie prowadzę. Dodatkowo zwycięstwo z Przemkiem Walewskim także traktuję jako sukces - jest on doświadczonym zawodnikiem o ustabilizowanej na wysokim poziomie formie, a miałem z nim okazję przegrać solidnie na 10km w zeszłym sezonie w Opalenicy. Wszystko idzie w jak najlepszym kierunku. Kolejne mocne starty to Maniacka Dziesiątka gdzie planem minimum jest czas 36 minut co przy dzisiejszym wyniku i 3 tygodniach treningu do startu nie powinno być zbyt dużym problemem. Do pobicia jest też życiówka: 34.22 z Maniackiej 10 w 2010 roku. Potem przyjdzie czas na półmaraton gdzie jak zawsze dam z siebie wszystko.

Po sukcesie ostatniego posta zostałem poproszony o ustosunkowanie się do kolejnej, zaniedbywanej moim zdaniem przez triathlonistów, umiejętności "pływackiej".  Cieszę się, że moja wypowiedź nt nawrotów została tak pozytywnie przyjęta. Mam nadzieję, że komuś moja opinia pomogła. 

Potoczne "skoki na główkę" są kolejną rzeczą która przez triathlonistów jest traktowana jako odchodząca do lamusa - jako czynność zbyteczna przy adaptacji treningu pływackiego przez zawodników celujących w triathlon.  Sam element skoku często jest lekceważony przy nauczaniu pływania lub nawet przez trenerów pływackich podczas bardziej zaawansowanego treningu sportowego. 

Czytaj dalej by poznać moje zdanie na temat skoków startowych.

Moim zdaniem skoki to umiejętność podobnie podstawowa jak cała technika kraula czy technika wykonywania nawrotów zamkniętych do której odnosiłem się w poprzednim poście.  Także za tym elementem, w sytuacji gdy jest on przez wielu zawodników lekceważony, jest wiele argumentów stanowiących, że jest to umiejętność pożądana. 


Tym razem zacznę od ulubionego argumentu, a później przedstawię te bardziej praktyczne.

Ciężko jest mi sobie wyobrazić jakiegoś triathlonistę z czołówki (wszystkich tych którzy są na mecie przede mną) który nie potrafiłby skakać ze słupka startowego. Analogicznie jak jestem pewien, że każdy kto wychodzi przede mną z wody potrafi robić nawroty (te zamknięte), tak każdy z nich na pewno potrafi skakać na główkę. Pierwsza osoba w stawce która nie umie skakać na główkę może bardzo łatwo zostać lepszym, "pełniejszym" triathlonistą - wystarczy nauczyć się skakać. 

Powyższe nie jest zapewne najistotniejszym argumentem w tej sprawie - choć wg mnie jest to argument istotny. 

Poniżej garść argumentów. W nawiasie zamieszczam ich "rangę".
Praktyka triathlonowa (najpoważniejszy argument) -  to co robimy jest podporządkowane temu co prezentujemy sobą w dniu zawodów. Patrzmy na siebie przez praktykę dnia zawodów, a zdolności zdobyte przy opanowywaniu skoków startowych przydają się bardzo często. Oto kilka takich sytuacji:
1. Start z pontonu - co prawda mało który amator będzie miał okazję startować z pontonu niczym zawodnicy na imprezach ITU. Na długim dystansie prawie nie ma startów z góry. Zdarzają się jednak starty z pomostu. W takiej sytuacji staram się nie patrzeć na moment startu gdy sam nie startuję. Ci zawodnicy którzy ze środka pomostu wskakują do wody na nogi określam jednym słowem. Jest to dramat. Skoro wszyscy wykorzystują wysoki start do zdobycia kilku sekund przewagi, to my nie skacząc akceptujemy kilka sekund kary. Nie do pomyślenia dla mnie.
2. Start z plaży - dość popularny. Zwłaszcza na dużych imprezach. Wygląda to tak: biegniemy, biegniemy, biegniemy, przechodzimy do płynięcia. Jak to przejście wygląda? Skaczemy. Na główkę nie na nogi (to by było zabawne). Dajemy nura niczym ze słupka, utrzymujemy pozycję strzałki i zaczynamy płynąć. Warto mieć to opanowane już podczas zimy - np upewniając się, że skoki na główkę są dla nas pikusiem.
3. Ponowne wejście do wody - w przypadku wyjścia i ponownego wejścia do akwenu należy wykonać manewr opisany wyżej. Nie truchtać sobie do wody i kłaść się na niej. Należy do niej wbiec i potem wskoczyć.
4. Wyjście z wody - w przypadku akwenów z długim powolnym spadkiem (przy starcie) i wzniosem (przy wychodzeniu z wody) dna można wykonywać "delfinki" - powtarzalne skoki z odbiciem od dna. Polecam zwłaszcza słabopływającym zawodnikom (jak ja). Dobrze wyegzekwowane wejście i wyjście daje nam trochę mniej płynięcia, a trochę więcej biegania. Trzeba jednak mieć te skoki opanowane. 
5. Skok na kolejną pętlę - moje ulubione rozegranie pływania: kilka pętli z wybiegiem na pomost i skokiem. Naprawdę można dużo zyskać skacząc na "głowę" z rozbiegu. Albo inaczej: dużo można stracić skacząc na nogi bo przecież wszyscy skaczą na głowę. Na pewno ten co wygrywa skacze na głowę. Co można stracić? Sekundy. Coś jeszcze? Trochę można stracić w oczach kibiców i innych zawodników oglądających wydarzenie. 

Pozycja strzałki (poważny argument) - Technika w pływaniu to (między innymi) umiejętność stawiania jak najmniejszego oporu wodzie przez którą płyniemy. To sztuka ułożenia naszego ciała i trzymania tej pozycji podczas płynięcia. Pozycja strzałki to ta którą mamy po odbiciu od ściany (na początku płynięcia lub po nawrocie) lub po skoku. Każdy ją ma - jedni mają dobrą (ręce złączone nad/przed głową, wyciągnięte ciało, proste nogi i złączone stopy), inni fatalną (ręce niczym superman - 20cm od siebie, lub jeszcze gorzej - jedna z przodu druga przy biodrze, złamane biodra, podniesiona głowa, ogólny luz czy nawet zgięte nogi). Skok, czyli bardzo gwałtowne przejście ze środowiska "rzadkiego" do środowiska "gęstego" sprawia, że wszystko co stawia opór, stawia go jeszcze bardziej. Można ten fakty wykorzystać, nauczyć się układać w odpowiedniej pozycji przed wejściem do wody i w ten sposób uczyć się optymalnego położenia rąk, nóg i całego ciała w ogóle.

Kontrola swojego ciała (średnio poważny argument) - dla mnie triathlon to ciągła okazja do udowadniania sobie, że moja "część niefizyczna", jest silniejsza i potężniejsza od "części ficzynej". Tak, wierzę w supremację głowy nad całą resztą. Dusza, psyche, umysł, duch - to wszystko rozwija się gdy rozwija się fizyczność - masa, rzeźba, rozciągliwość, moc, siła, zwinność itp. Cieszy mnie wewnętrzny rozwój gdy po raz kolejny pokazuję sobie, że jak chcę to mogę. Jeżeli wiem, że nogi mają być proste przy wchodzeniu do wody, to moja głowa jest w stanie to wyegzekwować od moich nóg. Myślę, że taka filozofia może przynieść wiele benefitów wielu zawodnikom. 

Zmniejszenie ilości okazji do nabijania się (istota tego argumentu do indywidualnego ustalenia) - ponownie trochę napiszę od siebie: uwielbiam amatorów - czystej krwi amatorów którzy chcą "tylko" brać udział w zawodach i regularnie do nich trenować. Szanuję ich i bardzo cenię sobie to zainteresowanie triathlonem. Jednak dla amatorów którzy świadomie bagatelizują niektóre sprawy nie mam litości (brzmi to dużo gorzej niż jest w rzeczywistości). Jeżeli ktoś chce być triathlonistą to musi umieć to co umieją triathloniści. Jedną z tych rzeczy jest przedmiot tego wywodu. Jeżeli jest amator który próbuje nauczyć się skoków jednak ze względów życiowych nie ma ku temu możliwości (brak pomysłu na naukę, brak trenera czy osoby asystującej, względy zdrowotne itp) to jest on w gruncie rzeczy usprawiedliwiony. Podpadają mi jednak "goście" którzy wychodzą z nurtu filozoficznego: Mi to nie potrzebne. Ci także (jak ci od nawrotów), jako największa kara, mogą się spodziewać co najmniej niewybrednych żartów z mojej strony ;D.

Na koniec jeszcze jedno - nie uważam, że skoki startowe czy nawroty są czymś co trzeba mieć opanowanym do perfekcji. W 100% opanowane mają je najlepsi pływacy (ścisły poziom światowy). Zwykli pływacy mają je opanowane w 90%. Zgodnie z ideą, że każdy kolejny progres wymaga od nas cięższej pracy, w pewnym momencie praca nad nawrotami czy skokami daje nam coraz mniejsze przyrosty korzyści. Lepiej opanować te elementy w podstawowym zakresie (powiedzmy 75% - po prostu umiemy je dobrze wykonać, ale moglibyśmy nad nimi pracować) i wykorzystać je do dalszego, dobrego treningu triathlonowego. 

Post można komentować tutaj.

Ponownie pozdrawiam
Paweł